Podstawy zdrowego odżywiania

Osoby uprawiające sport dla samego siebie czy sportowcy uprawiający różne dyscypliny polegające przede wszystkim na wyrzeźbieniu odpowiedniej sylwetki najczęściej stosują tzw. dietę zbilansowaną. Dieta ta zapewnia stały dopływ niezbędnych składników odżywczych do organizmu, przez co uważana jest za najlepiej wspierający rozwój sylwetki sposób odżywiania. Dieta jest często kojarzona z ludźmi wyłącznie z głodówkami, mającymi na celu zbicie wagi. Nic bardziej mylnego. Dietą bowiem określa się przede wszystkim odpowiedni, zaplanowany sposób odżywiania, mający pomóc nam uzyskać konkretny efekt. I tak dzięki diecie możemy modelować swoją dietę w wielu różnych kierunkach, począwszy od redukcji tkanki tłuszczowej, poprzez kształtowanie mięśni, aż po budowanie masy mięśniowej w formie beztłuszczowej. I choć dieta powinna oczywiście być kwestią indywidualną, dopasowaną do potrzeb i warunków fizycznych każdego trenującego z osobna, to jednak są pewne reguły, które stosowane są na ogół, przez wszystkich trenujących.
Kilka z nich, naszym zdaniem najważniejszych, chcielibyśmy pokrótce przedstawić poniżej. Oto one:

• Pierwsza z nich to absolutnie i bezwzględnie REGULARNOŚĆ. Absolutny elementarz dla każdego zdrowo żywiącego się człowieka, nie tylko sportowca. Zamiast – mówiąc kolokwialnie – „nażreć się” raz czy dwa razy dziennie, zdecydowanie lepiej jest zjeść nawet do 7 posiłków dziennie, ale mniejszych i o regularnych porach, co 2-4 godziny. Tu też warto zaznaczyć, że około 3 godzin przed snem powinniśmy spożyć ostatni posiłek węglowodanowo-białkowo-tłuszczowy, natomiast tuż przed snem możemy sobie pozwolić już co najwyżej na małe danie białkowo-tłuszczowe.
• Proporcje makroskładników w naszym pokarmie powinny być odpowiednio ZBILANSOWANE. Każdy spośród spożywanych przez nas na przestrzeni dnia posiłków, powinien zawierać w sobie produkty dostarczające naszemu organizmowi zarówno wysokiej jakości proteiny (białko), jak i zdrowe tłuszcze nienasycone oraz węglowodany. Wszystko oczywiście w ilościach odpowiednich do praktykowanego przez nas aktualnie treningu. Wyjątek od tej reguły stanowi jedynie ostatni posiłek, tuż przed snem, w którym powinniśmy się ograniczyć do białek i tłuszczy, opcjonalnie tłuszczy i węglowodanów.
• Produkty spożywane przez nas powinna bezwzględnie cechować WYSOKA JAKOŚĆ. Jakość spożywanych przez nas pokarmów pełni kluczową rolę w odpowiedniej diecie i może w znaczący sposób odbić się na widocznych efektach treningu. Ważne jest abyśmy spożywali produkty, które zostały poddane jak najmniejszej obróbce. Często obrazuje się to na przykładzie płatków owsianych oraz kukurydzianych. Niby podobne, a jednak pierwsze są niemal nieprzetwarzane, natomiast popularne „corn flakes’y” znajdują się na zupełnie przeciwnym biegunie. Dobrze jest jeśli wszystkie posiłki w ciągu dnia (oprócz tych chwilę przed i chwilę po treningu) zawierają produkty pełnoziarniste, o wysokiej zawartości błonnika oraz jednocześnie niskim indeksie glikemicznym. Produkty uwzględniane w diecie zasadniczo dzielimy na trzy podstawowe kategorie. Są to produkty białkowe,węglowodanowe oraz tłuszczowe. Nazwy ich pochodzą oczywiście od dominującego składnika odżywczego. Najważniejsza przy doborze pokarmu jest jakość znajdujących się w nim makroskładników takich jak dobrze przyswajalne białka, nisko glikemiczne węglowodany, czy kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9.
• Bardzo ważne w każdej diecie są także WARZYWA. To one w wydatnym stopniu pomagają zapobiec tak zwanemu „zakwaszeniu” organizmu. Nie od dziś wiadomo, że warzywa to samo zdrowie. W treningu odgrywają jednak szczególną rolę, ponieważ dieta może prowadzić nawet do uszkodzenia wątroby czy nerek, czemu mogą przeciwdziałać warzywa, przywracając odpowiednią ilość odczynu zasadowego. By uniknąć zakwaszenia powinniśmy do każdego posiłku spożywać około 20-30 dag warzyw i/lub owoców. Najczęściej polecane warzywa to m.in. kalafior, kapusta, pomidory, brokuły, czy szpinak. Unikać powinniśmy natomiast kukurydzy oraz gotowanej marchewki. Warzywa oczywiście dają też korzyść w postaci dostarczenia do organizmu niezbędnych witamin i minerałów. Warzywa możemy także zastąpić dostępnym w aptece proszkiem zasadowym, jednak powinniśmy taką opcję rozważać jedynie jako rozwiązanie mocno awaryjne, kiedy już naprawdę nie mamy innej możliwości.
• Kluczowa wręcz podczas treningu jest również odpowiednia ilość WODY. Powinniśmy dostarczać organizmowi przynajmniej 1 mililitr na 1 spożytą kalorię, a więc jak łatwo wyliczyć, spożywając 2000 kcal dziennie, powinniśmy wypić minimum 2 litry wody. Ważne by była to czysta woda. Nie wliczamy w ów litraż kawy i herbaty, a już zasadniczo powinniśmy unikać napojów słodzonych i soków z kartonu, które z prawdziwym sokiem nie mają wiele wspólnego.

 

Poniżej przedstawiamy także po krótce wykaz najbardziej wartościowych składników pokarmowych, które można wykorzystać podczas diety i treningu.

Źródła białka:

• pierś kurczaka i indyka
• jajka (przede wszystkim białka)
• cielęcina
• chuda wołowina
• wędzona makrela
• łosoś wędzony na zimno
• tuńczyk w sosie własnym (max. raz na tydzień)
• inne ryby, jak pstrąg, mintaj, czy dorsz

 

Źródła tłuszczy:

• oliwa z oliwek (z pierwszego tłoczenia)
• masło orzechowe (bez cukru i soli)
• olej lniany
• orzechy włoskie

 

Źródła węglowodanów:

• ryż (najlepiej brązowy)
• pieczywo razowe
• makaron durum
• makaron pełnoziarnisty
• kasza gryczana
• płatki owsiane (najlepiej górskie)

 

Przede wszystkim jednak warto pamiętać, że najlepszym doradcą jest ZDROWY ROZSĄDEK. Nikomu bowiem nie trzeba chyba tłumaczyć, że najważniejszym posiłkiem powinno być śniadanie, żer powinniśmy unikać podjadania między posiłkami, czy już tym bardziej, że naszej sylwetce nie służą fast foody. Należy jednak uważać również, by nie przesadzić w drugą stronę, a więc nie wprowadzić sobie zbyt restrykcyjnej diety, która mogłaby skutkować efektami odwrotnymi do zamierzonych, zakwaszeniem organizmów, a w skrajnych przypadkach nawet utratą zdrowia. Wszystko jest dla ludzi, jednak wszystko trzeba robić z głową i nie trzeba być profesjonalnym dietetykiem, czy lekarzem, żeby to stwierdzić.