Podstawy ćwiczeń dla zdrowia

admin | | O sporcie, O zdrowiu | Brak komentarzy

Patrząc w lustro stwierdzasz, że można by było coś poprawić w Twojej figurze, jednak albo nie masz na to czasu, siły, albo nie stać Cię na karnety do klubu fitness lub siłowni? Nie martw się! Kto powiedział, że doskonała figura jest wynikiem pracy na siłowni bądź na zajęciach aerobiku? Ponętne i piękne kształty to owoc regularnej pracy i samoświadomości. Jeśli masz odwagę spojrzeć w lustro i powiedzieć: „Koniecznie muszę coś zrobić ze swoją figurą! To wymaga naprawy!”, to znaczy, że jest to początek drogi do sukcesu. Jaki jest następny krok? Kolejny etap to postanowienie, że będziesz regularnie ćwiczyć. Ta droga może okazać się długa, ale sukcesy to nagroda dla wytrwałych!

 

Po pierwsze – jakość nad ilość!
Jeśli masz wizję tego, jak będziesz ćwiczyć i jak możesz wyglądać, to pamiętaj, że ten spójny harmonogram, grafik może nagle rozsypać się w totalny pył. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – co za dużo, to niezdrowo. Nie możesz zacząć od serii stu brzuszków, dwudziestu pompek i godziny spędzonej na stepperze. Po pierwsze będzie to dla Ciebie niczym czynnik odstraszający. To będzie pierwszy i ostatni tego typu trening. Po nim będziesz myśleć tylko jedno – nigdy więcej! Druga, istotna kwestia, to zdrowie. Jeśli Twoje ciało odzwyczaiło się od sportu, jeśli jesteś osobą nierozciągniętą, miewasz bóle pleców, stawów, to jeden tego typu trening będzie skutkował tygodniowym wyłączeniem z obiegu. Zamiast myśleć o obowiązkach i przyjemnościach, w głowie będziesz mieć tylko jedno – jakie mam straszne zakwasy, jak strasznie bolą mnie mięśnie, nie mogę się nawet spokojnie położyć… Czy warto w ten sposób postępować? To chyba oczywiste, że jest to pozbawione sensu.

 

Jak ćwiczyć, by się nie przećwiczyć, a jednocześnie by odczuwać przyjemność i powoli widzieć efekty?

Zasada jest dość prosta – stawiaj sobie małe cele. Małymi kroczkami naprawdę da się przejść ogromne odległości. Planuj racjonalnie! Ćwicz seriami – tzn. powtarzaj to samo ćwiczenie na zasadzie: 2 serie po 10 brzuszków. Będzie to dla Ciebie przyjemnie (bo któż nie jest w stanie zrobić 10 niepełnych brzuszków), a jednocześnie korzystne dla Twojego organizmu.

 

Zacznij od samego rana!
Nikt nie powiedział, że masz wstawać 2 godziny wcześniej żeby mieć czas na poranny sport – rozgrzewka, bieg, czas na prysznic. Taki typ treningu jest przeznaczony dla pasjonatów. Jeśli jednak prezentujesz minimalistyczne podejście w kwestii sportu, a jednocześnie zależy Ci na zdrowiu i ładnej, zgrabnej figurze, powinnaś/powinieneś ćwiczyć rano, zaraz po przebudzeniu. Myślisz, że będzie Ci ciężko wstać? Nie martw się – nie tylko Ty masz ten problem. Postaraj się iść spać 10 lub 15 minut wcześniej niż zazwyczaj, a w zamian odbierz sobie ten kwadrans, bądź nawet mniej, rano. Ćwiczenia, które możesz wykonywać z samego rana nie będą dla Ciebie ogromnym wysiłkiem, co więcej, nie powinny Cię nawet denerwować.

 

Aby od samego rana być aktywnym, nie trzeba nawet opuszczać łóżka 15 minut wcześniej niż zwykle. Seria porannych ćwiczeń jest tak skonstruowana, by największy śpioch mógł się z nimi uporać. Nie będą to żadne pompki i bolesne rozciągania, a jedynie kilka przyjemnych ruchów.
Pierwsza rzecz – rozluźnij się, przeciągnij, porusz głową w prawo, lewo, do tyłu i do przodu. Widzisz – pierwsze ćwiczenie masz już za sobą! Poszło niezwykle łatwo!

 

Teraz uważaj – wchodzimy na wyższy level.

Połóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach i powoli (ale naprawdę powoli) unoś plecy do góry mając przy tym ściągnięte łopatki i napięte mięśnie grzbietu. Nie wyginaj się zbyt mocno. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Nie możesz odczuwać przy tym żadnego bólu w dolnej części pleców. To ćwiczenie ma być dla Ciebie czystą przyjemnością!

 

Uwaga! Teraz kolejny szczebel na drabinie kariery porannego sportowca! Brzuszki!

Połóż się na placach, ugnij nogi w kolanach i połóż ręce wzdłuż ciała. Teraz, lekko oderwij głowę od poduszki (absolutnie nie dotykaj głową do kolan; uniesienie głowy to kwestia 15 centymetrów. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Kolejne ćwiczenie, które pomoże Ci się przebudzić – usiądź na łóżku i spleć dłonie za plecami ściągając łopatki kilka razy. Oczywiście, można zrobić podobne ćwiczenie, tyle że dłonie muszą być splecione przed sobą, a ramiona uniesione na wysokości klatki piersiowej. Tu należy wyprostować ręce i wysunąć barki do przodu.

Uwaga, uwaga! To koniec porannego treningu! Oczywiście, nie musisz korzystać na raz ze wszystkich ćwiczeń. Pamiętaj jednak, by jednak codziennie przeciągać się, gdyż jest to najprostsze, a jednocześnie ważne ćwiczenie, które skutecznie potrafi nas obudzić :)

 

Kiedy chcesz poświęcić nieco więcej czasu na trening…
Kiedy masz w głowie słowo trening, musisz pamiętać o rozgrzewce. Słowo trening i rozgrzewka są niemalże nierozłączne. Nie ma dobrego treningu bez przygotowania. To tak jakby ktoś chciał zagrać koncert fortepianowy bez rozegrania. Wchodzi pianista z dworu, z zimnymi dłońmi i chce grać Mozarta czy Chopina… W takich chwilach na myśl nasuwa się tylko jedno słowo – dramat!
Pamiętaj, jeśli zaserwujesz organizmowi godzinę porządnego wysiłku bez rozgrzewki możesz nabawić się kontuzji, naciągnięcia bądź nawet zerwania mięśni.

 

Oto kilka podstawowych rad dotyczących tego jak szybko i sprawnie przeprowadzić dobrą rozgrzewkę:

      • Na początek truchcik czyli lekki, niezbyt szybki bieg; jak długo masz biegać? To zależy od Ciebie, Twojej kondycji. Jeśli czujesz, że brakuje Ci tchu, przestań i…
      • Przejdź do marszu z wymachem nóg, by rozluźnić dolne partie ciała,
      • Podczas marszu możesz również wymachiwać rękoma – naprzemiennie bądź jednocześnie bądź robić krążenia ramion,
      • Kolejny etap to podskoki (obunóż bądź na jednej nodze),
        • krok dostawny zwany popularnie „cwałem”,
        • przeplatanka,
        • skip A (bieg, podczas którego wysoko unosimy kolana),
        • skip C (pięty o pośladek),
        • skakanie na skakance itp.

Po zakończeniu tego typu serii ćwiczeń warto pomaszerować minutę czy dwie, by znów rozluźnić mięśnie.

Jednak… to nie koniec rozgrzewki. Teraz, czas na stretching czyli rozciąganie. Niestety, nie każdy lubi tego typu ćwiczenia, jednak są one konieczne, by mówić o dobrej rozgrzewce.

 

W stretchingu ważne jest, by pamiętać o każdej partii mięśni.

1. Zaczynamy od góry, a więc:
- kręcimy głową w jedną i drugą stronę (lewo, prawo, przód, tył).
2. Kolejny etap to obręcz barkowa i ręce:
- kręcimy rękoma w stawach łokciowych i barkowych,
- kręcimy nadgarstkami;
- Możemy również zrobić kilka pompek… jednak pamiętajmy – nic ponad siły.
3. Następna partia to tułów.
- Kręcimy biodrami w jedną i drugą stronę,
- możemy robić skłony w bok (z pogłębianiem),
- a także brzuszki.
4. Ostatnią partią mięśni będą: obręcz miednicza i nogi. W tej serii możemy wykonywać: – skłony do ziemi (pamiętamy o wyprostowanych nogach),
- kręcenie stopami w stawie skokowym czy
- przyciąganie pięty do pośladka.

 

Po rozgrzewce czas na serię kilku ćwiczeń, które jesteś w stanie wykonać niemalże wszędzie
1. Spacer na rękach – brzmi całkiem nieźle i jak się okazuje, jest to dość przyjemne ćwiczenie; Na początku stań wyprostowana/-y mając złączone stopy. Pochylaj się, aż dotkniesz palcami podłogi, po czym staraj się dojść do etapu, gdy całe dłonie będą jej dotykały. Gdy dłonie będą dla Ciebie oparciem, musisz mieć wyprostowane nogi. Taka pozycja będzie przypominała pozycję wyjściową do robienia pompek. Jednak w tym ćwiczeniu nie trzeba ich robić. Wystarczy po prostu, z tej „pompkowej” pozycji wrócić do pełnego wyprostowania.

2. Wysokie podskoki – Ugnij nogi w kolanach i… wyskocz najwyżej jak potrafisz! Podczas skoku staraj się przyciągać kolana do klatki piersiowej. Kiedy będziesz lądować, musisz pamiętać o ugiętych kolanach, a więc o amortyzacji. Możesz podczas skoku robić też wymachy rękami.

3. Pompki z klaśnięciem – To ćwiczenie jest prawdziwym wyzwaniem. Podczas unoszenia klatki piersiowej przy wykonywaniu pompki należy mocno odepchnąć się rękami, by móc dosłownie w sekundzie klasnąć w dłonie i wrócić do pozycji znanej z robienia tradycyjnych pompek.

4. Wspinaczka – Boisz się wysokości? Nie martw się, ta wspinaczka nie ma nic wspólnego z Twoim lękiem. W tym ćwiczeniu musisz oprzeć dłonie na podłodze, prawą nogę przyciągnąć do klatki piersiowej natomiast drugą nogę wypchnąć maksymalnie do tyłu. Staraj się tak iść do przodu, przy czym pamiętaj o tym, by raz prawa noga była przy klatce, raz lewa. To samo dotyczy wypchnięcia do tyłu.

5. Burpees – Zacznij na mocno ugiętych nogach, a ręce oprzyj na podłodze. Wyrzuć nogi do tyłu, zrób pompkę i wróć z nogami do przodu, by być w pozycji jak do przysiadu, a następnie zrób energiczny wyskok do góry. To ćwiczenie na pewno Cię obudzi! Doskonale sprawdza się w pochmurne dni, kiedy mamy dużo obowiązków i jedną myśl w głowie – iść spać.

6. Literki – brzmi całkiem dziecinnie, niewinnie, jednak tego typu ćwiczenia mają ogromne znaczenie dla naszych ramion i barków. Połóż się na brzuchu, wyciągnij nogi i ręce, by stworzyć literę I. Następnie układaj ciało w litery: Y, T czy W. W każdej pozycji postaraj się wytrzymać kilkanaście sekund (15-20). Podczas ćwiczenia odrywaj ręce od podłogi (warto by klatka piersiowa również była lekko uniesiona).

 

Zaprezentowane ćwiczenie to oczywiście kropla w morzu jeśli chodzi o trening. Jednak warto od czegoś zacząć. Od czegoś przyjemnego, zachęcającego do dalszej pracy nad sobą. Jeśli jesteśmy na etapie skłonów, to przyjdzie czas na podnoszenie skośne czy skłony z jedną nogą wyprostowaną, a więc ćwiczenia na brzuch. Wszystko przyjdzie z czasem. Pamiętaj o seriach, powtórzeniach, o tym, żeby nie przesadzać z wysiłkiem.

Kiedy znudzą Ci się tego typu ćwiczenia, szukaj kolejnych. Mieszaj, urozmaicaj i podnoś poprzeczkę wyżej. Jeśli zaczniesz z dość niskiego, nawet śmiesznie niskiego poziomu, to łatwiej Ci będzie obserwować postępy, które robisz.

Pamiętaj – sport to lek nie tylko na zaniedbaną figurę, ale również na zmęczenie psychiczne, ospałość i lenistwo.

Czas na zmiany – czas na sport!!!