Błonnik – charakterystyka i znaczenie w żywieniu

Błonnik – tym mianem jest określany cały zespół substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez ludzki organizm. Do błonnika zaliczamy takie substancje jak celuloza (oraz hemiceluloza w kilku odmianach), pektyny, gumy roślinne, śluzy, (wszystkie te należą do grupy cukrów złożonych), oraz nie-cukrowe ligniny, kutyny i tzw. skrobia oporna (czyli nie ulegająca trawieniu).  Z punktu widzenia działania na ludzki organizm i reagowania w systemie trawiennym, błonnik dzieli się na rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy, polisaharydy algowe, oraz hemicelulozy mające niski lub wysoki stopień rozgałęzienia) i nierozpuszczalny.

Błonnik jest obecnie uważany za niezbędny składnik zdrowej diety, mimo, że nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych (początkowo po jego odkryciu był nawet traktowany jako tak zwana ‘substancja balastowa’). Nie podwyższa on wartości energetycznej posiłku, nie dostarcza kalorii, ale oczyszcza organizm ze złogów jelitowych, działając jako swego rodzaju szczotka przechodząca przez jelita i zbierająca wszelkie toksyczne odpady. Pęcznieje on również w żołądku, zapewniając poczucie sytości, przez co zmniejsza apetyt, co może pomagać osobom będącym na diecie odchudzającej.

Źródłem błonnika są dla nas głównie pokarmy pochodzenia roślinnego. Największe zawartości tych substancji występują w suszonych warzywach strączkowych (najwięcej jest w fasoli czerwonej, ale wiele również w fasoli białej i soi). Dużo błonnika możemy znaleźć w porzeczkach, jeżynach i malinach. Jeśli chodzi o warzywa, to najlepsze są chrzan, seler i koper. Warto również sięgnąć po otręby pszenne, ryż brązowy i pełnoziarnisty chleb żytni. Warto też zaznaczyć, że błonnika nie znajdziemy w produktach takich jak mięso, jaja, masło czy mleko.

Spożywanie błonnika (przy założeniu dostarczenia zalecanej do spożycia przez Światową Organizację Zdrowia poracji, to jest 20-40 gram/dzień) ma cały szereg pozytywnych dla zdrowia oddziaływań. Wśród nich są:

• Przyśpieszenie ruchów perystaltycznych jelit, co skutkuje bardziej regularnymi cyklami wypróżnień i mniejszym ryzykiem zaparć.
• Wspieranie rozwoju bakterii prebiotycznych, które grają ogromną rolę w systemie obronnym (immunologicznym) organizmu, zapobiegając wielu chorobom.
• Usuwanie odpadów zalegających w jelitach – masy kałowej, metali ciężkich, toksyn i innych złogów jelitowych.
• Zmniejszenie wchłaniania cholesterolu (w nadmiarze prowadzącego do miażdżycy i chorób serca) i trójglicerydów (odkładających się w tkankę tłuszczową).
• Zmniejszenia prędkości wchłaniania węglowodanów, a tym samym obniżenia stężenia glukozy we krwi i poziomu insuliny (zbyt wysoki poziom glukozy prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej).
• Obniżenia poziomu ciśnienia tętniczego krwi.
• Pęcznienie w żołądku, co prowadzi do zmniejszenia uczucia głodu.
• Zapobieganie nowotworom jelita grubego (zgodnie z badaniami spożycie już 10 gram błonnika z owoców dziennie, zmniejsza ryzyko zachorowania o 23%).

Dieta wysokobłonnikowa nie jest wskazana dla osób cierpiących na stany zapalne jelit, stany zapalne trzustki, żołądka oraz dróg żółciowych, choroby zakaźne, nieżyty przewodu pokarmowego, chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy oraz niedobory białka i składników mineralnych.